http://www.zennies.nl/image/cache/catalog/Blog/buikspieren-1170x600.jpg

De 9 beste buikspier trainingsoefeningen

  • 20 Dec 2016
  • |   0 Comments

Strakke Buik, 2 x per week kwartier trainen

Buikspieren zijn misschien wel de belangrijkste spieren van je lichaam. Goed getrainde buikspieren zijn essentieel voor een goede, rechte houding en wie wil er nou een niks-pack? Door veel oefeningen af te wisselen, komen alle spieren aan bod. Gebruik dit schema minimaal 2x per week voor een strakke buik.


Wil je tijden de training meer energie, extra vet verbranden of sneller in spiermassa aankomen dan is het aan te raden om extra supplementen te gebruiken zoals, L-Carnitine of onze afslank shake voor extra energie en vet verbranden of gebruik whey, creatine, BCAA's en of in combinatie met andere supplementen, amino's en proteïnes voor spier opbouw herstel en bescherming

 


1. traditional crunch


  1. Ga liggen op een mat (of je handdoek), plaats je voeten op heupbreedte en houd je hakken ongeveer 10 cm bij je billen vandaan. Plaats je handen naast je oren.
  2. Kom vanuit je romp naar voren en span je buikspieren aan. Houd je nek in één rechte lijn.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 30


2. bicycle crunch


  1. Ga liggen op een mat (of je handdoek), plaats je handen naast je oren en breng je schouders van de vloer.
  2. Breng je linkerknie in de richting van je rechterelleboog en andersom.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 30


3. Scissors


  1. Ga zitten op de vloer en plaats je handen naast je heupen. Alleen je billen en handen hebben contact met de vloer.
  2. Kruis nu je benen over elkaar van links en rechts en andersom.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 30


4. Russian twist


  1. Ga zitten op de grond met een bal/schijf in je handen. Zorg ervoor dat geen enkel ander deel van je lichaam, behalve je billen, contact heeft met de grond.
  2. Breng de bal van links naar rechts voor je romp langs. Houd spanning op je buik gedurende de oefening.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 25


5. Side bend


  1. Pak een dumbbell/schijf en houd deze naast je vast. Sta trots rechtop met de voeten naast elkaar.
  2. Laat de dumbbell rustig zijwaarts langs de zijkant van je been zakken. Houd de heupen recht naar voren en zorg ervoor dat alleen het bovenlichaam beweegt.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 30


6. Ball crunch


  1. Ga op de bal zitten en rol rustig op je rug. Plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Maak nu een traditionele crunch op de bal.


Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 30


7. Plank


  1. Plaats de ellebogen recht onder je schouders en plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Kantel nu je bekken iets, zodat je de spanning in je buik en billen voelt. Houd gedurende de oefening je billen laag.


 Herhaling: Beginners:  2x 25sec  - Gevorderd: 2 x 60sec


8. Lying hyper extention


  1. Ga liggen en plaats je handen onder je gezicht/kin.
  2. Kom tegelijk met je onder- en bovenlichaam naar elkaar toe, en span je bil- en onderrugspieren aan.


 Herhaling: Beginners:  2x 20 - Gevorderd: 3 x 30


9. Side bridge


  1. Plaats je elleboog onder je schouder en zet je voeten op elkaar. Leun op je onderarm en op de buitenkant van je onderste voet.
  2. Duw je heup zover mogelijk omhoog en span je schuine buikspieren aan.


 Herhaling: Beginners:  2x 15 - Gevorderd: 3 x 25


0 Comments

For Comment you need to Login